Как похудеть при климаксе

Примерно после 45 лет женщина вступает в период преклимакса, когда менструальный цикл еще регулярный, но может несколько удлиниться или укоротиться, кожа начинает терять упругость, настроение переменчивое, а вес постепенно увеличивается без видимых на то причин. Причиной всему возрастная гормональная перестройка организма. Как похудеть при климаксе в 50 лет, можно ли снизить вес только изменением диеты и добавлением физической активности, и какие негормональные средства могут помочь похудеть при климаксе – читайте в этой статье.

С приближением менопаузы снижается выработка эстрогенов в яичниках, что приводит к замедлению метаболизма и увеличению массы тела.² Вес увеличивается незаметно, как будто сам по себе, а вот сбросить его с возрастом становится все труднее. Причинами увеличения массы тела при климаксе являются следующие состояния:

• Снижение уровня эстрогенов приводит к тому, что замедляется скорость метаболизма, нарушаются углеводный и жировой обмены, а все неизрасходованные калории сохраняются в виде жира на животе, способствуя формированию висцерального ожирения (жир откладывается вокруг внутренних органов)
• Недостаток эстрогенов вследствие возрастного снижения выработки их яичниками, организм пытается компенсировать увеличением жировой ткани. В ней происходит трансформация андрогенов (мужских половых гормонов, которые в женском организме являются предшественниками женских) в эстрогены (эстрон), что частично компенсирует нехватку эстрадиола (основного эстрогена)
• Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что мышечная масса снижается, полученные калории не сгорают и откладываются в виде жира вокруг талии и на боках. С другой стороны, лишний вес приводит к тому, что женщине становится трудно двигаться, а иногда стыдно пойти в спортзал в своем новом весе
• Нарушения сна (бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения по ночам), приливы (особенно ночные) и ночная повышенная потливость приводят к тому, что женщина чувствует себя усталой в течение дня. У нее нет сил пойти в спортзал, а недостаток энергии она пытается восполнить едой
• Неудовлетворенность сексуальной жизнью вследствие климактерического урогенитального синдрома (сухость, жжение, зуд во влагалище, болезненность и кровоточивость при половом контакте) приводит к ощущению недостаточного удовольствия от жизни, которое женщина пытается компенсировать через еду
• Сниженный психоэмоциональный фон и депрессивные состояния, вследствие снижения уровня эстрогенов, приводят к повышению аппетита. Еда является одним из самых доступных антидепрессантов, поэтому организм пытается повысить настроение путем потребления вкусной (сладкой) пищи
• Непринятие образа стареющего тела, иногда депрессия, перепады настроения и повышенная тревожность изматывают женщину психологически. Она не может морально собраться и начать контролировать свое питание или регулярно ходить в спортзал, оставаясь дома и продолжая безрадостное старение

При этом важно понимать, что для предотвращения развития сахарного диабета, болезней суставов, артериальной гипертензии необходимо расстаться с лишними килограммами, накопленными годами. Избыточный вес представляет серьезную опасность, поскольку усиливает нагрузку на позвоночник и суставы, на сосуды и сердце и даже на многие внутренние органы.

Избыток жировой ткани усиливает любые воспалительные реакции в организме. Это приводит к развитию серьезных негативных последствий для здоровья, включая увеличение риска рака эндометрия, молочной железы и толстой кишки [1]. Поэтому похудение до и во время климакса – это жизненная необходимость и показатель заботы о здоровье.

Если вы хотите сохранить привычный образ питания во время климакса, то прибавки веса в таком случае не избежать из-за снижения уровня половых гормонов и замедления метаболизма.

Для поддержания нормальной массы тела необходимо уменьшить объем порций, снизить калорийность пищи (и количество простых углеводов-сахаров), изменить рацион питания и добавить регулярную физическую активность.

Основные рекомендации для похудения при климаксе после 55 лет включают следующие правила питания и образа жизни:^2,3,4

• Регулярные физические нагрузки средней интенсивности не менее 150 минут или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю²
• Выбирайте ту активность, которая вам нравится, поскольку делаете вы это только для себя. Йога, танцы, ходьба являются оптимальными
• Калорийность должна составлять не более 2000 ккал в сутки. Если чувствуете, что прибавляете вес, то снижайте калорийность до 1500-1600 ккал на 2-3 недели
• Переедать нельзя, важно отказаться от тяжелой жирной, жареной и калорийной пищи, которая медленно переваривается
• Важно потреблять достаточное количество белка до 1,5г /кг массы тела в сутки,⁴ что дает чувство сытости и поддерживает мышечную массу
• Достаточное количество клетчатки (овощей, фруктов и круп) позволит нормализовать работу кишечника
• Привычные сладости (шоколад, конфеты, печенье, сладкие напитки, сахар в чае/кофе), лучше заменить на сухофрукты в небольших количествах, поскольку они не так быстро повышают уровень сахара в крови
• Омега-3 жирные кислоты в виде рыбы из холодных морей помогут контролировать уровень холестерина, улучшить состояние кожи
• Фитоэстрогены содержатся в сое и бобовых, в семени льна. Добавьте их в рацион питания для поддержания гормональной системы в климаксе³
• Необходимо соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 1,5 литров жидкости в сутки. Чистой воды должно быть не менее 5 стаканов по 200 мл
• По возможности, откажитесь от очень горячей и острой еды, поскольку это может усиливать тяжесть приливов. Принимайте пищу слегка остуженной
• Еду солите в тарелке, а не в кастрюле. Это поможет снизить количество потребляемой соли, которая может повышать артериальное давление и вызывать отеки
• Ведите дневник питания и записывайте все, что съели, если вам кажется, что вы ничего не едите и при этом набираете вес – так будет проще проанализировать рацион самостоятельно или с диетологом
• Высыпайтесь. Если плохо спали ночью, то спите днем. В случае недостатка сна организм будет стараться компенсировать нехватку энергии и отдыха другими способами

Женский гормональный фон серьезно меняется при климаксе, так заложено природой. Организм переходит из циклического ритма жизни (менструальный цикл) к ациклисческому. При этом утрачивается способность к деторождению естественным путем. Количество производимых эстрогенов и прогестерона постепенно снижается в течение нескольких лет. Победить возрастные изменения и остановить старение организма невозможно. В настоящее время это не удалось ни одной женщине.

Можно помочь организму пройти этот переходный период с наименьшими трудностями. Чаще всего при тяжелом течении климакса назначают менопаузальную гормональную терапию (таблетки или капсулы внутрь, крем или гель на кожу). Назначаемы препараты содержат эстрогены и прогестины или только эстрогены и компенсируют возрастной дефицит гормонов. Все неприятные симптомы климакса при этом уменьшаются, а лишний вес становится проще контролировать. Препараты принимают длительно - несколько лет. Их назначает только врач после детального изучения состояния организма.

Многие женщины не могут получать менопаузальную гормональную терапию из-за наличия противопоказаний (варикозное расширение вен, склонность к тромбозам, курение) или отказываться от нее из-за боязни побочных эффектов (рак молочных желез, рак эндометрия, сгущение крови). В таком случае может назначаться терапия фитоэстрогенами в виде БАДов или специальных витаминных комплексов. Специально подобранные комплексы витаминов и минералов, а также биологически активных веществ способны нормализовать обмен веществ при климаксе.

Витамин В8 (инозитол) оказывает многокомпонентное воздействие на женский организм. Известно несколько форм инозитола, но наиболее метаболически активными из них являются два: мио- и D-хироинозитол. Они работают в совокупности и усиливают эффекты друг друга:

• Миоинозитол поддерживает баланс женских половых гормонов, нормализует уровень андрогенов в сыворотке крови, препятствует проявлению признаков гиперандрогении (повышенное оволосение, акне, избыток массы тела), устранению инсулинорезистентности и связанных с ней метаболических нарушений (увеличение объема талии и массы тела)
• D-хироинозитол способствует снижению уровня тестостерона у женщин, усиливает действие миоинозитола, улучшает углеводный и жировой обмен при повышенной массе тела

Применение комбинации этих 2 форм инозитола позволяет преодолеть инсулинорезистентность, снизить уровень андрогенов и поддержать баланс половых гормонов.

• Уменьшение инсулинорезистентности позволяет уменьшить тягу к еде и сладкому, а значит меньше лишней энергии будет поступать в организм
• Относительная нормализация гормонального баланса поможет ускорить метаболизм и убрать проблемы с ростом живота
• На фоне коррекции углеводного обмена появятся силы для активного образа жизни
• При активном образе жизни больше калорий будет сгорать и меньше откладываться в виде жировых депо в области талии и боков
• Активный образ жизни приведет к восстановлению мышечной массы и большему сжиганию калорий, что снизит общий вес
• Физическая активность будет приводить к естественной усталости, а значит будет более крепкий сон и меньшая потребность в энергии через еду
• Выработка эндорфинов при физической активности возрастет, а потребность в получении удовольствия через еду уменьшится
• Снижение уровня андрогенов поможет решить проблемы с выпадением волос на голове и их ростом на лице
• Удовлетворенность своими действиями и полученными результатами повысит эмоциональный фон и снизит потребность в еде как антидепрессанте

Дикироген – это оригинальное негормональное итальянское средство для восстановления гормонального баланса и уменьшения выраженности инсулинорезистентности. В состав его входят 2 вида инозитола (мио- и Д-хироинозил в соотношении 5:1), фолиевая кислота и марганец. Эта комбинация компонентов специально создана для решения проблемы дисбаланса половых гормонов и метаболических нарушений в женском организме на разных этапах жизни, в том числе и при климаксе.